Calculadora de Sueño
Calcula a qué hora acostarte o despertarte según tus ciclos de sueño, o cuándo terminar una siesta.
¿Cómo usar la calculadora de sueño?
Elige qué quieres calcular, indica una hora y, si quieres, ajusta el tiempo que sueles tardar en dormirte.
- Quiero despertarme: indica la hora a la que suena tu alarma y verás a qué horas acostarte.
- Quiero acostarme: indica a qué hora te vas a la cama y verás a qué horas despertarte.
- Me acuesto ahora: pulsa el botón y la calculadora usa la hora actual de tu dispositivo.
- Siesta: indica cuándo empiezas la siesta y verás a qué hora poner la alarma para una siesta corta de 20 minutos o un ciclo completo de 90.
Por ejemplo, si quieres despertarte a las 7:00 y tardas unos 15 minutos en dormirte, la calculadora te propone acostarte a las 21:45, 23:15, 00:45 o 02:15.
¿Cómo calcular el ciclo del sueño?
El cálculo es una resta (o una suma) sencilla. Para saber a qué hora acostarte, se parte de la hora de despertar y se restan los ciclos de sueño y el tiempo que tardas en dormirte:
Hora de acostarse = hora de despertar − (ciclos × 90 min) − tiempo para dormirte
Con una alarma a las 7:00, 5 ciclos (7 h 30 min) y 15 minutos para dormirte: 7:00 − 7:30 − 0:15 = 23:15. Para calcular la hora de despertar se hace la operación inversa: se suman los ciclos y el tiempo para dormirte a la hora de acostarse.
La calculadora muestra opciones de 3, 4, 5 y 6 ciclos (de 4 h 30 min a 9 horas). Para la mayoría de los adultos, las opciones de 5 y 6 ciclos son las que se acercan a las 7 horas o más de sueño recomendadas.
¿Qué es el ciclo del sueño?
Mientras dormimos, el cuerpo pasa varias veces por distintas etapas: sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. Cada repetición completa forma un ciclo, y durante una noche normal se suceden entre 4 y 6. Lo explicamos en detalle en cuánto dura un ciclo de sueño.
Sueño ligero
Etapas de transición entre la vigilia y el sueño. Ocupan una parte importante de la noche.
Sueño profundo
Sueño de ondas lentas, más abundante al principio de la noche. Es cuando más cuesta despertarse.
Sueño REM
Etapa de mayor actividad cerebral en la que suelen aparecer los sueños más vívidos. Se alarga hacia el final de la noche.
¿Cuántas horas de sueño necesitamos?
La cantidad de sueño necesaria cambia con la edad. Estas son las referencias generales de los CDC:
| Edad | Horas de sueño |
|---|---|
| 0 – 3 meses | 14 – 17 horas |
| 4 – 11 meses | 12 – 16 horas |
| 1 – 2 años | 11 – 14 horas |
| 3 – 5 años | 10 – 13 horas |
| 6 – 12 años | 9 – 12 horas |
| 13 – 17 años | 8 – 10 horas |
| 18 – 60 años | 7 horas o más |
| 61 – 64 años | 7 – 9 horas |
| 65 años o más | 7 – 8 horas |
Fuente: CDC — About Sleep. Las necesidades individuales pueden variar.
¿A qué hora debería acostarme?
Si sabes a qué hora tienes que levantarte, elige “Quiero despertarme”. Verás cuatro horas para acostarte, calculadas con 3, 4, 5 y 6 ciclos más el tiempo que tardas en dormirte.
Por ejemplo, para despertarte a las 7:00 con 15 minutos para dormirte, las opciones son 21:45 (6 ciclos), 23:15 (5 ciclos), 00:45 (4 ciclos) y 02:15 (3 ciclos).
Al elegir, ten en cuenta cuántas horas necesitas según tu edad: para un adulto, 23:15 o 21:45 permiten dormir 7 horas o más.
¿A qué hora debería despertarme?
Si ya sabes a qué hora te vas a acostar, elige “Quiero acostarme”, o pulsa “Me acuesto ahora” si te vas a la cama en este momento. La calculadora suma los ciclos y te propone horas para poner la alarma.
Por ejemplo, si te acuestas a las 23:00 y tardas unos 15 minutos en dormirte, las opciones son 3:45, 5:15, 6:45 y 8:15 para 3, 4, 5 y 6 ciclos.
Calculadora de siesta: ¿cuánto debería durar?
En el modo Siesta, la calculadora te da dos horas de alarma a partir de la hora de empezar:
- Siesta corta (20 minutos): suficiente para descansar sin entrar en sueño profundo, por lo que suele ser más fácil levantarse.
- Siesta de un ciclo (90 minutos): incluye un ciclo completo, con sueño profundo y REM. Necesita más tiempo, pero evita despertarse a mitad del ciclo.
A ambas se les suma el tiempo que tardas en dormirte. Las siestas de entre 30 y 60 minutos son las que más suelen dejar sensación de aturdimiento al despertar.
¿Los ciclos de sueño duran exactamente 90 minutos?
No. Los 90 minutos son una media: según el NHLBI, cada ciclo dura aproximadamente entre 80 y 100 minutos y cambia a lo largo de la noche. Por eso la calculadora es una guía para organizar tu horario, no una medición de tus fases reales de sueño.
Preguntas frecuentes
¿Qué es una calculadora de sueño?
Es una herramienta que calcula horas para acostarte o despertarte a partir de ciclos de sueño de unos 90 minutos y del tiempo que tardas en dormirte.
¿Cómo se calculan los ciclos de sueño?
Se suman o restan bloques de 90 minutos a la hora que indiques, más el tiempo estimado para quedarte dormido. La fórmula está explicada en la sección “¿Cómo calcular el ciclo del sueño?”.
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
Alrededor de 90 minutos de media, aunque puede variar entre unos 80 y 100 minutos según la persona y el momento de la noche.
¿Cuántos ciclos de sueño necesito?
La mayoría de los adultos completa entre 4 y 6 ciclos por noche. Cinco ciclos equivalen a 7 horas y media. Lo explicamos en cuántos ciclos de sueño necesitamos.
¿Qué hace el botón “Me acuesto ahora”?
Usa la hora actual de tu dispositivo como hora de acostarte y te muestra a qué horas despertarte para completar 3, 4, 5 o 6 ciclos.
¿Cuánto debe durar una siesta?
Una siesta corta de unos 20 minutos o una siesta de un ciclo completo (unos 90 minutos). El modo Siesta de la calculadora te da la hora de alarma para ambas.
¿La calculadora de sueño es exacta?
No mide tus ciclos reales: usa una media de 90 minutos. Sirve para organizar tus horarios, no como medición médica.
¿La calculadora sustituye una recomendación médica?
No. Si tienes problemas de sueño persistentes o preocupaciones sobre tu salud, consulta con un profesional sanitario.